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Wie eine Ernährungsberatung Ihre Darmgesundheit verbessern kann

Lange wurde die Rolle des Darms für die Gesundheit und das Wohlbefinden des Menschen unterschätzt. Heute wissen wir: Gesundheit beginnt im Darm. Ist der Darm gesund, geht es uns gut. Ein gesunder Darm wird nicht bemerkt. Er verrichtet geräuscharm und störungsfrei seine Aufgaben. Er produziert Verdauungsenzyme, nimmt Nährstoffe auf und scheidet aus, was nicht gebraucht wird.

Doch was ist, wenn die Darmgesundheit leidet? Unser schnelllebiger Alltag, verbunden mit unregelmäßigen Mahlzeiten am Arbeitsplatz oder „to go“, belasten auf Dauer den Darm. Eine Ernährungsberatung zur Darmgesundheit kann Ihnen helfen, wenn bei Ihnen regelmäßig Darmbeschwerden auftreten und diese Ihre Lebensqualität beeinträchtigen.

Häufige Symptome von Darmbeschwerden sind:

• Verstopfung
• Durchfall
• Verstopfung und Durchfall wechselweise auftretend
• Blähungen
• Blähbauch
• ständiges Völlegefühl
• Unwohlsein

Die Ursachen für die Symptome können vielfältig sein. Diagnostisch kämen Nahrungsmittelallergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten in Frage, ebenso wie chronisch entzündliche Darmerkrankungen, beispielsweise Colitis Ulcerosa oder Morbus Crohn. Aber auch Zöliakie oder das weit verbreitete Reizdarmsyndrom sind Krankheitsbilder für die beschriebenen Beschwerden.

Neben der medizinischen Diagnose gibt es weitere Faktoren, die für die Symptome verantwortlich sein können. Im Beratungsprozess ist das zu erkennen, wenn das bloße Weglassen der Verdachtslebensmittel nicht zwangsläufig zu einer signifikanten Linderung der Beschwerden führt, wie eigentlich zu erwarten wäre. Die Elimination von Verdachtslebensmitteln trägt immer zur Besserung der Beschwerden bei, kann diese aber nicht immer alleine beheben.

Nicht nur was wir essen, spielt eine Rolle. Auch wie wir essen, trägt wesentlich dazu bei, ob unser Darm seine Arbeit leicht verrichten kann oder ob er durch unser Essverhalten belastet wird. Es ist bekannt, dass zu schnelles Essen, zu spätes Essen und unregelmäßiges Essen zu den unvorteilhaften Verhaltensmustern gehören. Dennoch schaffen es viele nicht, hier Korrekturen vorzunehmen. Immer häufiger suchen Betroffene einen Weg von einem störenden Essverhalten hin zu einem natürlichen Essverhalten.

In meinem Online-Kurs „Essverhalten ändern“ erhalten Sie Anleitung und Begleitung für natürliche Verhaltensmuster, die Sie auch darin unterstützen werden, Ihren Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dies wiederum erleichtert Ihnen, gerne zu den Lebensmitteln zu greifen, die für Ihren Körper und für Ihren Darm wohltuend sind. Es fällt Ihnen leichter, angemessene Portionen nehmen und sich nicht zu überessen, wenn Sie satt sind. Umgekehrt werden Fast Food, Fertigprodukte oder Süßigkeiten keine oder nur noch eine untergeordnete Rolle spielen, einfach weil Sie diese Lebensmittel nicht mehr verlangen, zumindest nicht regelmäßig und schon gar nicht zwanghaft. Dieser Zugang zu Ernährung ist ein anderer, als der Versuch, das Verhalten über Verbote oder rigide Kontrolle zu steuern.

Welche Lebensmittel sind gesund für Ihren Darm? Meine Expertise gibt Ihnen Orientierung

Die Funktionsweise des Darms wird gerne mit einem Baum verglichen. Ein Baum kann nur gedeihen, wenn seine Wurzeln ausreichend Nährstoffe aus dem Erdreich aufnehmen. Ist die Wurzel krank oder fehlen dem Erdboden wichtige Nährstoffe, so verliert der gesamte Baum an Vitalität und verkümmert. Das Gleiche gilt für den Menschen. Er trägt seine Wurzel in seinem Inneren, dem Verdauungstrakt. Ist der Darm krank oder in seiner Leistungsfähigkeit eingeschränkt, kann er nicht mehr die notwendigen Lebenssubstanzen aus der Nahrung gewinnen. Es kommt trotz gesunder Nahrungsauswahl zur Fehlernährung. Ein Reizdarm, mit all seinen unterschiedlichen Ausprägungen, kann die Folge sein.

Die Folgen eines geschwächten Darmmilieus können sein:

• reduzierte Aufnahme von Nährstoffen
• potentielle Entwicklung von Nahrungsmittelunverträglichkeiten
• verringerte Produktion wichtiger Botenstoffe und damit schlechtere Stimmung
• veränderte Wahrnehmung von Hunger- und Sättigungssignalen
• geringere Immunleistung

Bei der Auswahl darmgesunder Lebensmittel werden immer zwei Kriterien berücksichtigt: Zum einen werden Lebensmittel fokussiert, welche die Funktionsweise des Darms unterstützen. Solche Lebensmittel stehen im besten Fall täglich auf dem Speiseplan. Zum anderen werden Lebensmittel, die den Darm in seiner Funktion belasten selten oder gar nicht gegessen.

Ernährung für Darmgesundheit hat zum Ziel

• die Darmflora zu unterstützen
• die Darmbewegung anzuregen und
• den Stuhl weich zu halten

  Das verhindert Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Verstopfung.

  Gesund essen für den Darm bedeutet, vorzugsweise auf folgende Lebensmittel zu setzen

  • Gemüse / Salat und Obst nach Saison
  • fermentiertes Gemüse
  • hochwertiges Eiweiß
  • Vollkornprodukte
  • Sauerkraut
  • Naturjoghurt, Quark, Kefir, Buttermilch
  • hochwertige Pflanzenöle

  Was dagegen die Verdauung belastet, sind sehr fettige und zuckerhaltige Speisen, ein hoher Konsum an Fleisch- und Wurstwaren, zu große Mahlzeiten, spätes Essen am Abend, unzureichendes Kauen, schnelles Essen und unregelmäßige Mahlzeiten.

  Menschen empfinden eine gesunde und bewusste Ernährung als leichter, wenn es im Alltag wenig Stress und genügend Zeit gibt. Wird dieses Gleichgewicht gestört, gerät häufig auch das Essverhalten aus der Balance oder gar außer Kontrolle. Essen wird dann schnell als eine Möglichkeit genutzt, unangenehme oder schlechte Gefühle zu verdrängen und kurzfristig durch gute Gefühle beim Essens zu ersetzen.

  Seit einigen Jahren wird der Zusammenhang zwischen Ernährung und Psyche stark erforscht, also wie die Ernährung die Stimmung beeinflusst. Es besteht eine bidirektionale Verbindung. Das ist eine Verbindung, die in beide Richtungen wirkt: Was wir essen beeinflusst, wie es uns geht, und umgekehrt wird unser Befinden von dem beeinflusst, was wir gegessen haben. Schlechte Ernährung, wie beispielsweise ein hoher Zuckerkonsum in Form von Softdrinks oder Süßigkeiten, hat somit Auswirkungen auf unsere Stimmung. Darüber hinaus kann sich ein hoher Zuckerkonsum negativ auf die Zusammensetzung der Darmflora auswirken.

  Experten der Harvard Medical School in Boston fanden heraus, dass gastrointestinale Beschwerden wie Übelkeit, Bauchschmerzen und Blähungen, die auf eine funktionelle Darmerkrankung (Reizdarmsyndrom) zurückzuführen sind, die sich gehäuft bei Menschen mit verändertem Essverhalten finden.

  Wie Sie Ihr Essverhalten ändern in einem Kurs zu lernen, gibt Ihnen Orientierung im (Mis-) Informations-Dschungel des Internets und Social Media. Der Kurs unterstützt und begleitet Sie auf dem Weg zu einem natürlichen Essverhalten, wodurch Sie Ihren Darm schützen und stabilisieren.

  

  Auswirkungen der Ernährung auf die Darmgesundheit: Mythen einordnen

  Der Darm enthält ein ausgeklügeltes System, das zwischen Freund und Feind unterscheiden kann. Das Mikrobiom ist ein wesentlicher Teil dieses Systems. Es ist eine natürliche Lebensgemeinschaft von Mikroben, Immun- und Körperzellen, die Hand in Hand für die Darmgesundheit arbeiten.

  Kann man das Mikrobiom stärken durch die Ernährung?

  Gelegentlich ein Apfel, ein frischer Salat oder etwas Gemüse und schon ist die darmgesunde Ernährung fertig? Lässt sich das Mikrobiom über Ernährung stärken? Die Antwort lautet nein, denn ein einzelnes Lebensmittel wirkt nicht wie eine Tablette, die man gezielt gegen Beschwerden einnimmt.

  Man liest immer wieder von „guten“ und „schlechten“ Darmbakterien. Jeder Mensch hat einen Mix davon. Gute Darmbakterien produzieren Botenstoffe, wasserlösliche Vitamine und kurzkettige Fettsäuren, die wiederum die Zellen der Darmschleimhaut mit Energie versorgen. Darüber hinaus helfen sie auch bei der Verdauung von Nahrungsmitteln. Doch damit nicht genug: Die förderlichen Vertreter verdrängen auch schlechte Darmbakterien. Einige bekannte Gattungen von guten Darmbakterien sind Laktobazillen (Milchsäurebakterien) und Bifidobakterien. Schlechte Bakterien hingegen können Krankheiten verursachen und die Darmflora stören. Die unerwünschten Bakterien bilden Giftstoffe oder übermäßige Gase oder können die Darmbarriere schädigen. Sie helfen nicht dabei, Nährstoffe zu verwerten. Stattdessen bremsen sie den Stoffwechsel aus und können dem Immunsystem zusetzen.

  Den größten Einfluss auf das Darmmikrobiom als dynamisches System hat unsere Ernährung.

  Dickdarmbakterien ernähren sich von dem, was wir essen. Das Mikrobiom ist bei ballaststoffreicher pflanzlicher Ernährung durch eine hohe Bakterienvielfalt gekennzeichnet. Unser westlicher Ernährungsstil mit hohem Anteil industriell verarbeiteter Speisen, die reich an gesättigten Fettsäuren und einfachen Zuckern sind, führt hingegen zur Verarmung der Bakteriengemeinschaft im Darm, mit einer Abnahme an schützenden und einer Zunahme an entzündungsfördernden Bakterien.

  

  Wie wirken Prä- und Pro-Biotika?

  Probiotika sind Produkte, die spezielle Bakterienkulturen enthalten. Das Wort „probiotisch“ bedeutet übersetzt so viel wie „für das Leben“. Typische Mikroorganismen in probiotischen Lebensmitteln sind zum Beispiel Milchsäurebakterien, Bifidobakterien oder bestimmte Hefen. Es ist nicht neu, dass Lebensmitteln Bakterien oder andere Mikroorganismen zugesetzt werden. Schon vor Jahrhunderten wurde zum Beispiel saure Milch, die Bakterien enthielt, mit frischer Milch vermischt. Auf diese Weise wurde der erste probiotische Joghurt hergestellt. Auch bei der Herstellung von Sauerteig zum Brotbacken spielen Milchsäurebakterien eine wichtige Rolle. Damals gab es selbstverständlich noch keine industriell angelegten Kulturen von Milchsäurebakterien, aber die zugesetzten Lebensmittel oder Ansätze enthielten ausreichend Mikroorganismen, um den sogenannten Fermentationsprozess in Gang zu bringen. Durch Zufall entdeckte man, dass Lebensmittel so länger haltbar sind oder besser verdaulich. Die Fermentation war also der Ursprung der Probiotika. Heute werden verschiedene Mikroorganismen-Kulturen gezielt hergestellt und in der Lebensmittelproduktion eingesetzt. Daneben kommen Probiotika aber auch weiterhin auf natürliche Weise vor, zum Beispiel in Joghurt, Quark, Kefir, Molke, Käse oder fermentiertem Gemüse wie beispielsweise Sauerkraut und Kimchi.

  Neben den Probiotika gibt es noch die sogenannten Präbiotika. Das sind spezielle unverdauliche Nahrungsbestandteile, genauer gesagt Ballaststoffe, die das Wachstum verschiedener Mikroorganismen wie zum Beispiel der Bifidobakterien im Darm fördern. Krankmachende Bakterienstämme wie etwa Clostridien und bestimmte Arten von Escherichia coli haben es dann schwerer, sich im Darm auszubreiten. Dies kann sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Ein Beispiel für ein solches Präbiotikum ist Inulin, das natürlicherweise zum Beispiel in Zwiebeln, Knoblauch, Chicorée, Schwarzwurzeln, Artischocken, Bananen vorkommt. Präbiotische Lebensmittel lassen sich gut in den Ernährungsplan integrieren, am besten in Kombination mit Probiotika. Den Tag mit Joghurt, Beerenobst und Haferflocken zu starten, kann dazu beitragen, die Darmflora dauerhaft zu stabilisieren. Werden ein Präbiotikum und ein Probiotikum kombiniert, sprechen Fachleute von einem Synbiotikum. Zudem helfen Präbiotika bei Darmträgheit, Durchfall und Verstopfung.

  

  Welche Rolle spielen Ballaststoffe tatsächlich?

  In unserem Darm leben eine Vielzahl von verschiedenen Bakterienarten. Man schätzt, dass es bis zu eintausend verschiedene Arten gibt. Eine ausgewogene Darmflora ist wichtig für die Gesundheit, da sie dazu beiträgt, dass das Immunsystem funktioniert und Nährstoffe aus der Nahrung absorbiert werden können. In einer gesunden Darmflora halten die guten Bakterien die schlechten in Schach. Damit dies gelingt, ist es von Bedeutung, den guten Bakterien ausreichen „Futter“ für die Vermehrung zur Verfügung zu stellen. Wenn die nützlichen Darmbakterien nicht genügend Nahrung bekommen, können sie sich nur noch begrenzt vermehren. Die Folge davon ist, dass unerwünschte Bakterien die Oberhand gewinnen.

  Dabei gilt: Unterschiedliche Bakterienarten benötigen unterschiedliche Nahrung für ihr Wachstum. Während sich unerwünschte Bakterien unter anderem von Zucker „ernähren“, benötigen die nützlichen Bakterienarten beispielsweise bestimmte Arten von Ballaststoffen, um gedeihen zu können. Eine ausgewogenere Nahrungsaufnahme kann somit die nützlichen Darmbakterien stärken. Ballaststoffe spielen in diesem Zusammenhang eine zentrale Rolle, da sie nicht nur das Wachstum der guten Bakterien fördern, sondern auch dabei helfen, die Verdauung zu regulieren und Entzündungen im Darm zu verringern. Es wird empfohlen, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um eine gesunde Darmflora zu unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

  Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung, die reich an frischem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ist, liefert essentielle Nährstoffe und Ballaststoffe, die den guten Darmbakterien als wertvolle Nahrungsquelle dienen.

  

  Säuren und Basen: Die Faktenlage

  Ob wir uns gesund und aktiv fühlen oder nicht, hängt entscheidend vom pH-Wert im Körper ab, der den Säurezustand angibt. Ein pH-Wert von 7 gilt als neutral, alles darunter als sauer und alles darüber als basisch. Allerdings ist der pH-Wert nicht im ganzen Körper gleich. Im Magen und auch im Darm herrscht ein saures Milieu. Nur in diesem sauren Milieu können diese Organe Nahrungsmittel optimal verdauen und Krankheitserreger abtöten. Bei einer Übersäuerung nimmt der Säuregehalt jedoch überhand und schränkt die Funktionen ein. Die Folge sind Sodbrennen, Verstopfung, Durchfall, Bauchkrämpfe oder Blähungen.

  Darmbakterien beeinflussen über ihre Stoffwechselprodukte den pH-Wert des Darms. Bakterielle kurzkettige Fettsäuren bewirken ein leicht saures Darmmilieu, das es säureempfindlichen Krankheitserregern erschwert, sich im Darm auszubreiten. Ein Absenken des pH-Wertes formt auch die normale Darmgemeinschaft: schädliche Bakterien werden in ihrem Wachstum gebremst.

  Landläufig existiert die Meinung, dass Säuren generell schlecht und Basen als Gegenspieler gut sind. Richtig ist: der Mensch ist eine basische „Pflanze“ und liebt basenbildende Lebensmittel, wozu auch das Gemüse gehört. Die im Gemüse vorkommenden wasserlöslichen Ballaststoffe sind Nahrung für gute Darmbakterien, die sich dadurch leichter vermehren können. Diese guten Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, welche säurebildend für den Dickdarm sind, was in diesem Milieu erwünscht ist. Dieses Beispiel zeigt, dass Säure-Basen-Wirkung im Körper differenziert betrachtet werden muss.

  Essstörungen und gestörtes Essverhalten haben Einfluss auf dieses Geschehen. Unregelmäßiges Essen, einseitige und vor allem eine eiweißbetonte Ernährung oder chronisches Diätverhalten können zu Nährstoffmängeln und einer pH-Verschiebung im Dickdarm führen. Dies wiederum verändert und beeinträchtigt die Vielfalt der Darmbakterien.

  Insgesamt betonen mehrere Studien die Bedeutung eines ausgewogenen Lebensstils und eines natürlichen Essverhaltens für die Darmgesundheit.

  

  Zucker aus verschiedenen Quellen: Gut oder schlecht?

  Von allen Zuckerarten wird der weiße Industriezucker in Bezug auf den Darm am schlechtesten bewertet, während natürliche Süßungsmittel wie Honig, Dattelsüße oder beispielsweise Ahornsirup in der Bewertung oft besser abschneiden. Doch wenn es um die Darmgesundheit geht, spielt es keine Rolle, ob wir Industriezucker oder natürliche Süßungsmittel verwenden. Hier macht allein die Dosis die Wirkung.

  Neben den genannten Süßungsmitteln gibt es noch künstliche Süßungsmittel. Das sind Süßstoffe und Zuckeralkohole. In der Lebensmittelindustrie werden sie häufig bei der Verarbeitung verwendet. Sie sind in fast allen diätetischen und zahnfreundlich deklarierten Produkten enthalten, sowie in Nahrungsergänzungsmitteln, vorzugsweise in Eiweißpulver. Häufige Vertreter sind Saccharin und Sucralose.

  Künstliche Süßungsmittel stehen schon länger im Verdacht, das Mikrobiom zu verändern. Israelische Forscher haben nun in einer ersten Studie am Menschen folgende Beobachtung gemacht: Obwohl die konsumierten Süßstoffmengen deutlich unter den empfohlenen täglichen Höchstmengen lagen, zeigte sich eine veränderte Bakterienvielfalt im Mikrobiom. Das sollte zu denken geben.

  Fazit: Um negativen Veränderungen vorzubeugen, versuchen Sie, ganz auf künstliche Süßstoffe zu verzichten und sich lieber generell von einem hohen oder regelmäßigen Konsum an Süßungsmitteln zu entwöhnen, egal ob industriell hergestellt oder ob aus einer natürlichen Quelle stammend.

  
  Meine Ernährungsberatung zur Darmgesundheit bringt Sie auf den besten Weg

  Als erfahrene Ernährungsfachkraft unterstütze ich Sie dabei, die richtigen Entscheidungen für Ihre Darmgesundheit zu treffen. Gemeinsam mit Ihnen entwickle ich für Sie ein individuell auf Sie und Ihre Beschwerden oder Erkrankung abgestimmtes Ernährungskonzept, das nicht nur Ihre Darmflora stärkt, sondern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden fördert.

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